Come tutte le emozioni spiacevoli e scomode che sperimentiamo, anche la rabbia ha lo scopo di segnalarci cosa non va, dandoci così la possibilità di scegliere se e come accogliere e usare quella informazione. Nel mio lavoro, le storie che ascolto mi suggeriscono che questa emozione è tra le più difficili da gestire, e per questo anche tra le più ignorate. Spesso, l’evitamento della rabbia e la sua conseguente repressione, nascondono la convinzione che esprimerla equivalga ad esplodere, travolgendo e distruggendo tutto.

Ti ho già raccontato i rischi che corri quando invece di dare spazio alla rabbia che provi, la trattieni lasciandola inespressa (e rivolgendola contro di te). Oggi, invece, voglio offrirti qualche spunto che spero ti torni utile, se il tuo desiderio è cambiare atteggiamento nei confronti di questa emozione tanto scomoda, scegliendo come e quando esprimerla. Senza esplodere.

Rabbia esplosiva e come evitarla

La rabbia esplosiva è una esperienza molto diffusa tra le persone che la trattengono – forse è quello che capita anche a te? Quando reprimi rabbia (e con essa anche l’energia che trasporta), e lo fai abitualmente, il tempo entro cui riesci a trattenerla diventa via via sempre più breve e poco tollerabile. La rabbia accumulata esplode in comunicazioni aggressive e urlate, che lasciano poi grandi sensi di colpa e inadeguatezza, a causa dei quali ti confermi l’idea che trattenerla e tenerla per te, e anche evitare di ascoltarla, sono gli unici modi di gestire la rabbia, quando la senti salire.

In realtà, c’è un modo per smettere di trattenere le arrabbiature e al contempo evitare che si trasformino in esplosioni: te lo racconto.

Concediti il permesso di arrabbiarti

Il primo passo che puoi fare consiste nel prenderti il tempo che ti serve per riflettere sulla tua convinzione che sentire e manifestare rabbia sia vietato: da dove arriva questa idea? Come te la sei fatta? Quali esperienze l’hanno sostenuta, fino ad oggi? Può darsi che sia arrivato il momento di prenderti cura di questo aspetto di te e della tua storia, ossia il tuo rapporto con la rabbia, come la vivi, la tratti, la respingi o la subisci.

Ti sarà d’aiuto per concederti un permesso – quello di arrabbiarti – e autorizzarti, dunque, ad ascoltare il messaggio che questa emozione porta con sé, quando la senti.

Accogli il tuo bisogno di essere rispettato

La rabbia è una emozione che emerge naturalmente quando si subisce una ingiustizia, o in presenza di uno stimolo percepito come tale. Ti arrabbi quando un collega che ritieni meno competente di te al lavoro, ottiene la promozione che tu aspettavi da tempo. Quando tua madre irrompe in casa tua invitandosi a pranzo, nonostante l’avessi avvisata che eri impegnato a lavorare. Quando un tuo amico racconta a tutti quel tuo problema su cui gli avevi chiesto riservatezza. Quando qualcuno al supermercato ti passa avanti nella fila per la cassa, senza chiederti il permesso.

Qualche situazione stimolo in cui forse ti sei trovato, almeno una volta, avvertendo calpestato il tuo bisogno di rispetto, e dunque sentendoti arrabbiato per questo. Il secondo passo per comunicare la rabbia che provi senza esplodere, è accogliere il tuo bisogno e riconoscergli il valore che merita.

Scegli consapevolmente se esprimere la rabbia oppure no

Non manifestare la rabbia che senti in un dato momento, è una possibilità da tener presente: esistono contesti e situazioni, infatti, in cui esprimerla potrebbe rivelarsi controproducente o poco protettivo. Tuttavia, se da un lato, comunicarla o meno può e deve essere una scelta, dall’altro, è importante che si tratti di una scelta consapevole, e non fatta per timore o in automatico, senza valutarne le conseguenze. Se ti sarai concesso il diritto di arrabbiarti e avrai dato valore al tuo bisogno di essere rispettato, del tutto naturale e fisiologico, potrai prendere in considerazione la possibilità di decidere se e come comunicare la rabbia che sperimenti.

Scegliere consapevolmente di non esprimerla, o di farlo in un momento più adatto, comporta anche lasciarla andare per evitare di trattenerla (e reprimerla, accumulandola).

Ci sono diversi modi per farlo, ma oggi te ne suggerisco uno, probabilmente il più efficace nella gran parte delle situazioni: respirare a pieni polmoni – hai mai provato?

Comunica la rabbia in modo assertivo

Che in sostanza significa: esprimendo quello che provi, nel rispetto di te stesso e dell’altro con cui ti relazioni; e se occorre, effettuando una mediazione tra il tuo vissuto e il contesto. Per farlo, ricordati che:

• non è necessario rispondere subito e puoi prenderti il tempo che ti serve per valutare consapevolmente l’opzione migliore per te (come ti raccontavo poco fa).
• La comunicazione della tua arrabbiatura risulterà meno ostile se ti prenderai la responsabilità di ciò che senti, esprimendoti in prima persona. “Mi sono arrabbiato quando tu hai raccontato in giro i fatti miei, nonostante mi avessi garantito il contrario” è una modalità espressiva con cui mantieni il focus su di te, quel che senti e il tuo bisogno, e al contempo includi cosa nel comportamento dell’altro ha contribuito a suscitare rabbia. È diverso da “Mi fai (come se l’altro esercitasse un potere su di te!) arrabbiare quando racconti i fatti miei” oppure “Tu li hai raccontati (l’accusa suscita una reazione di difesa) e io sono furioso”: in queste scelte comunicative sposti il focus sull’altro, attribuendo a lui la responsabilità della tua emozione, e non distinguendo la persona dal comportamento da questa attuato.
• Puoi comunicare la rabbia che senti attraverso la scelta di una azione concreta, e non passando necessariamente attraverso la sua condivisione verbale. Prendi quando ti trovi in fila alla cassa del supermercato e una persona dietro di te ti supera al momento del tuo turno: puoi decidere di soddisfare il tuo bisogno di rispetto, facendole notare i dati di realtà (la disposizione della fila e le vostre rispettive posizioni). In questo caso, avrai usato la tua rabbia per leggere una situazione e scegliere come soddisfare un bisogno che hai sentito calpestato – senza ricorrere a comportamenti aggressivi o esplosivi, e al contempo dando valore al tuo vissuto.
• La comunicazione avviene tra (almeno) due persone: dopo aver espresso quel che ritenevi importante per te, ascolta anche l’altro.